糖質オフ,たんぱく質
(画像=Tatyana Malova/Shutterstock.com)

「糖質オフ」「糖質カット」「低糖質」といった言葉を、最近よく見かけると思いませんか。 ローソンでは、小麦粉に比べて糖質が少なく食物繊維などの栄養成分を多く含んだブラン(小麦の外皮)を使った「ブランパン」を発売。2019年秋の時点でシリーズ累計2億3,000万食を超える大ヒット商品になっています。

外食業界にも「糖質オフ」の動き

牛丼チェーンの吉野家では、2019年の5月よりトレーニングジムのライザップの監修を受け、「ライザップ牛サラダ」の販売を開始。ごはんの代わりにブロッコリー、キャベツ、豆など、ヘルシーな食材を使い、発売わずか2ヵ月強で100万食を売り上げました。

カレーハウスCoCo壱番屋でも、刻んだカリフワラーをごはんの代わりにすることで、カロリーを従来の5分の1程度に抑えた「低糖質カレー」を発売するなど、これまでヘルシーのイメージとは遠かった外食業界にも糖質制限の波が押し寄せており、ダイエッターの強い味方になっています。

しかし、人間の体で最も重要な器官の1つである脳は糖質をエネルギー源としています。仕事中や、勉強中にふと甘いものが欲しくなるといった経験は誰にでも一度はあるでしょう。これは、脳を使えば使うほど、糖質を必要とするためです。仕事や勉強、あるいは日常生活を送るだけでも、人間は脳を使っています。にもかかわらず、極端に糖質を制限すれば低血糖状態に陥り、ボーっとする、眠くなる、イライラするなど、さまざまな悪影響を及すのは当然のことです。

糖質制限のデメリット

また、糖質制限をしている人は、「糖質さえ摂らなければいい」と拡大解釈し、ここぞとばかりに肉や魚などのたんぱく質をたくさん食べて満腹感を得ようとしがち。たんぱく質は筋肉や臓器などを構成するのに重要な栄養素ですが、摂取エネルギーが同じ場合、糖質を減らすと脂質の比率が増える傾向にあります。過剰な脂質は恐ろしい動脈硬化などを引き起こす原因になるもの。

このほか、米などの炭水化物を摂らないと、便秘の原因にもなります。このように、糖質制限には弊害もあるとされていることを肝に命じておきましょう。糖質制限をすることによって、体重をコントロールしやすくなること自体は確かですが、本来は糖尿病や極端な肥満の治療のために医師の管理下において実践するもの。「もう少し痩せたい」というレベルの人が、付け焼き刃の知識で行うものではありません。

しかし、糖質の摂りすぎはNG。糖質は人の活動を維持するために必要な栄養素ではありますが、好き放題に食べればカロリー過多になります。お米、麺、パン類ももちろんですが、特にケーキやお菓子などの甘いものは、膵臓がインスリン(血糖を下げる働きのあるホルモン)を制御できずに大量分泌され、逆に血糖値を下げてしまうなんてことも。つまり糖質は、種類とライフスタイルに合わせて、バランスよく摂ることが大事です。

糖質を上手にコントロール

もし糖質制限を行うなら、まずは健康であることが大前提。さらに制限中も、1日の摂取エネルギーの40%(通常は50〜65%)程度は炭水化物から摂り、たんぱく質も十分摂るようにします。また、野菜類はエネルギーの割りにかさがあって満腹感を得やすいうえ、ビタミン・ミネラルも摂取できるので、積極的に食べたいもの。冒頭に挙げたような糖質制限メニューも、上手に活用するといいでしょう。結局は「バランスよく、ほどほどに食べる」ことに尽きるのです。

糖質制限にチャレンジしても多くの人がなかなか継続できないのは、精神的にも肉体的にもたいへんなストレスを伴うからです。まずは1週間程度続け、いったん元の食生活に戻す。その後、体調や体重の減り具合をみながらさらに1週間程度行う……といった具合に期間を区切って行うと、体と心の負担を軽減することができます。糖質とも上手につき合いながら、自分に合った方法を模索していきましょう。

文・J PRIME編集部

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