筋トレ,ビッグ3,王道トレーニング
(画像=Jasminko Ibrakovic/Shutterstock.com)

シェイプアップにも健康のためにも筋トレは効果的です。その中でも特に効果を実感しやすい「ビッグ3」と呼ばれるトレーニングがあることをご存じでしょうか。ここではそれぞれのポイントを「ターゲット筋」とあわせて紹介していきます。

「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」は筋トレのビッグ3

筋トレにおけるビッグ3は「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種類とされています。身体の中でも特に大きな筋肉や筋肉の集まりのことを示す「大筋群」や「多筋群」を鍛えるために効果的です。正しい方法で行えば高強度でしっかりとした効果を実感することができるでしょう。

筋トレにはさまざまな種類があるため、初心者はどれを選べばよいか迷ってしまう人も多いかもしれません。なかには目指しているボディの理想像には向いていない筋トレ方法を実践してしまっている人もいます。この定番のビッグ3の正しい取り組み方と効果の表れ方を確認し自分の筋トレメニューに反映してみてはいかがでしょうか。

ベンチプレスの正しいやり方とターゲット筋は?

ビッグ3の1つ目は上半身を鍛えることを目的とする「ベンチプレス」です。仰向けに寝そべった状態からバーベルを持ち上げる動作を繰り返す筋トレで、主なターゲット筋となるのが「大胸筋」となります。ほか「三角筋」や「上腕三頭筋」なども鍛えることも可能です。しっかりと身体の位置を固定し足で踏ん張りをきかせながら手首を返さずに取り組むのがポイント。

より筋肉をつけるためには限界に近いところまで重さを増すことが効果的です。しかし筋肉痛のときには筋組織の分解につながることもあるため、ベンチプレスはお休みしましょう。

大胸筋は認知度の高い筋肉ですが、三角筋はご存じでしょうか。三角筋を鍛えると盛り上がった丸みがある肩を実現することができるため男性であれば男らしさにつながる筋肉といえます。上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きい部位とされ、ここをしっかり鍛えることによって腕を出す服装をしたときに引き締まったイメージを与えることができるでしょう。

スクワットの正しいやり方とターゲット筋は?

ビッグ 3の2つ目が「スクワット」です。身体全体を引き締めるのに効果的な筋トレ方法とされ、さまざまな種類があります。回数が少なくても消費するカロリーが比較的多いことでも知られ、ダイエットでも重宝されるトレーニング方法の1つです。

スクワットの中でも基本とされる「ノーマルスクワット」は、肩幅と同じくらいに足を開いて立ち足の指先をやや外側に向けて取り組むのが基本的な姿勢。太ももが地面と平行になるくらいまで腰を下げたら元の状態へ戻します。このとき背中が丸まらないように注意します。負荷具合や疲労度によってインターバルを30~60秒ほど置きながら20~30回ずつ繰り返すのが一般的です。ハムストリングや大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋などを鍛えることができます。

デッドリフトの正しいやり方とターゲット筋は?

ベンチプレスとスクワットに比べ知名度が低いのが、ビッグ3の3つ目「デッドリフト」です。デッドリフトは床に置いたバーベルを上に持ち上げる動作を繰り返す筋トレ方法で背中の表層の筋肉である「僧帽筋」や背中の筋肉で逆三角形の身体を作るためにも重要な「広背筋」を鍛えることができます。

行う姿勢は、スクワットよりも少し広めに足と足の幅を広げて立ち背中を丸めずに取り組むのがポイントです。持ち上げる重量にもよりますが、「持ち上げて、おろす動作」を5回ほど繰り返し、2~3分程度のインターバルを置いて4~5セット程度行うのがよいでしょう。

多忙な方にもおすすめしたい筋トレ「ビッグ3」

これら定番のビッグ3を日ごろの筋トレメニューに加えつつ、さらに鍛えたい部位については、それに適したトレーニング方法を追加していくことでトレーニングメニューは組み立てやすくなります。ビッグ3は効果の表れやすいトレーニングですので、多忙な方もぜひ一度実践してみてはいかがでしょうか?

文・J PRIME編集部

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